비타민 K2 MK-7 3년, 폐경 후 여성 244명 골밀도·골강도 저하 속도 감소

비타민 K2(MK-7, 메나퀴논-7)가 폐경 후 여성의 골밀도와 골강도 저하 속도를 늦춘다는 3년 장기 임상 데이터가 축적됐습니다. 건강한 폐경 후 여성 244명이 MK-7 180μg/일 또는 위약을 3년간 복용한 결과, MK-7 그룹에서 연령 관련 골밀도·골강도 저하가 유의하게 감소했습니다.

오스테오칼신과 뼈의 미네랄화

비타민 K2의 핵심 작용 지점은 오스테오칼신(osteocalcin, OC)이라는 단백질입니다. 오스테오칼신은 뼈 조골세포가 만드는 단백질로, 뼈의 미네랄화(칼슘·인 결합)를 유도합니다.

문제는 오스테오칼신이 비카복실화(under-carboxylated) 상태로 만들어진다는 것입니다. 비타민 K가 카복실화 반응의 조효소로 작용해야, 오스테오칼신이 활성화되어 뼈에 칼슘을 붙일 수 있는 형태가 됩니다. 비타민 K가 부족하면 오스테오칼신이 만들어져도 뼈를 만들지 못합니다.

375μg 고용량 3년 임상

골감소증(osteopenia)이 있는 폐경 후 여성 142명을 대상으로 한 무작위 이중맹검 임상에서, MK-7 375μg/일을 3년간 복용한 그룹은 1년 뒤 비카복실화 오스테오칼신이 65.2% 감소했습니다(위약군 0.03% 감소, p<0.01). 두 그룹 모두 비타민 D3 38μg과 칼슘 800mg을 함께 복용했습니다.

즉, 비타민 K2는 칼슘과 비타민 D의 효과를 최대화하는 조효소 역할을 합니다.

식이 공급원

비타민 K2가 풍부한 식품:

• 낫토: 100g당 약 900μg (MK-7)
• 청국장: 100g당 약 500~800μg
• 하드 치즈(고다, 파르메산): 100g당 약 50~80μg
• 달걀 노른자: 1개당 약 15μg
• 버터(풀을 먹고 자란 소): 100g당 약 15μg

낫토는 MK-7 공급원으로 독보적입니다. 하루 30~50g 낫토 1팩이면 임상 용량인 180μg에 가까운 양을 공급합니다.

D3 + K2 + 마그네슘 + 칼슘의 4각 구조

현대 뼈 건강 전략은 단일 성분이 아닌 4각 구조입니다.

• 비타민 D3 2,000 IU: 장에서 칼슘 흡수 증가
• 비타민 K2 180~375μg: 칼슘을 뼈에 정확히 고정
• 마그네슘 300mg: 비타민 D 활성화 + 뼈 구조
• 칼슘 1,000~1,200mg: 뼈의 원재료

칼슘 단독 복용의 역설이 있습니다. 비타민 K2 없이 칼슘만 먹으면, 칼슘이 뼈가 아닌 혈관과 연조직에 침착되어 심혈관 위험을 높일 수 있다는 가설이 제기됐습니다. 이 때문에 D3+K2+칼슘 병용이 표준이 되고 있습니다.

복용법과 형태

• 용량: MK-7 180~375μg/일
• 복용 시간: 지방이 포함된 식사와 함께(지용성)
• 복용 기간: 최소 1년, 이상적으로 3년 이상 장기 복용
• 형태: 캡슐 또는 연질캡슐. 식물 유래(낫토 발효) MK-7 선호

심혈관 혜택

K2는 뼈만이 아니라 심혈관 건강에도 작용합니다. 로테르담 연구(Rotterdam Study)에서 MK-7 섭취량이 높은 그룹이 심혈관 사망률이 57% 낮았다는 데이터가 있습니다. 칼슘이 혈관에 침착되어 혈관 석회화가 진행되는 것을 K2가 막는다는 가설입니다.

주의사항

• 와파린 복용자: K2는 와파린의 작용을 방해할 수 있어 반드시 의료진 상담 필요
• 새로운 경구 항응고제(NOAC, DOAC): 비타민 K와 상호작용 없음
• 임산부·수유부: 일반 식이 섭취는 안전, 고용량 보충제는 의료진 상담

한국 여성에게 주는 의미

폐경 이행기 이후 여성은 연 1~2% 골밀도 감소를 겪으며, 60대 이후 골다공증·골절 위험이 급격히 증가합니다. 한국 여성은 낫토 섭취가 적어 식이에서 K2 확보가 어렵고, 보충제로 180μg/일을 확보하는 것이 합리적 전략입니다.

칼슘·비타민 D 보충제는 이미 대중화됐지만, K2는 여전히 저평가된 성분입니다. 2020년대 장기 임상이 축적되면서, 뼈 건강 보충의 누락된 퍼즐로 K2가 재포지셔닝되고 있습니다.