'정상 범위' 비타민 B12로는 부족하다, UCSF가 뒤집은 인지 기능 기준
UCSF(캘리포니아대학 샌프란시스코) 연구진이 2025년 발표한 연구는 비타민 B12 권장 기준 자체를 재검토해야 한다는 결론을 제시했습니다. 건강한 노년층 자원자 중 정상 범위 하단의 B12 수치를 가진 사람들에서 뇌 백질 손상, 인지·시각 처리 속도 저하 등 신경학적·인지적 결핍 징후가 관찰됐습니다.
”정상”이라는 말의 의미가 흔들리고 있다
현재 임상 검사에서 사용되는 B12 “정상” 범위는 200~900 pg/mL입니다. 이 범위 안에 있으면 일반적으로 “결핍 없음”으로 판정됩니다. 그런데 UCSF 연구는 이 정상 범위 하단(200~300 pg/mL)에 위치한 노년층에서도 백질 고강도(white matter hyperintensity, WMH) 증가와 인지·시각 처리 속도 저하가 유의하게 나타남을 보고했습니다.
백질 고강도는 MRI에서 관찰되는 뇌 손상 지표로, 혈관성 치매와 인지 기능 저하의 예측 인자입니다. “정상 범위”라는 표찰이 실질적인 뇌 건강을 보장하지 못한다는 뜻입니다.
신경학적 증상이 먼저, 빈혈이 나중
B12 부족의 가장 잘 알려진 증상은 거대적아구성 빈혈(megaloblastic anemia)입니다. 하지만 임상 현장에서는 신경 증상이 빈혈보다 먼저 나타나는 경우가 많습니다. 손발 저림, 균형 감각 저하, 기억력·집중력 저하, 피로, 우울감, 구강 통증, 혀의 변화가 그 예입니다.
이번 UCSF 연구가 중요한 이유는, 빈혈이 없고 B12가 “정상”인 상태에서도 미묘한 인지 저하가 진행될 수 있음을 보여주기 때문입니다.
보충이 필요한 사람은 누구인가
B12 결핍 위험군은 명확합니다.
- 60세 이상: 위산 분비 감소로 식이 B12 흡수율이 떨어집니다
- 엄격한 비건 식단: B12는 동물성 식품에서만 얻을 수 있습니다
- GLP-1 약물 복용자: 위산 감소로 흡수 저하
- 메트포르민 장기 복용자: 당뇨약이 B12 흡수를 방해합니다
- 위 절제술·크론병 환자: 흡수 경로 자체가 제한됩니다
이 그룹에 해당하면 B12 수치가 정상 범위 하단이어도 보충을 고려하는 것이 합리적이며, 호모시스테인(homocysteine)과 메틸말론산(MMA) 수치가 기능적 B12 결핍의 더 민감한 지표로 함께 확인됩니다.
보충 용량과 형태
일반 성인 RDA: 하루 2.4μg 임상 사용 용량: 500~1,000μg(신경 증상 있는 경우) 경구 vs 주사: 고용량 경구(1,000μg)는 주사에 필적하는 효과를 낸다는 메타분석 데이터가 축적됐습니다. 주사는 흡수 문제가 심한 경우에 한정됩니다.
형태 비교:
- 시아노코발라민(cyanocobalamin): 가장 저렴하고 안정적인 형태
- 메틸코발라민(methylcobalamin): 신경 조직 생체이용률이 높다는 주장. 가격은 높음
- 히드록소코발라민(hydroxocobalamin): 주사제에서 주로 사용
식이에서 B12를 얻는 법
B12가 풍부한 식품: 조개류(조개 100g당 84μg), 간(소간 100g당 70μg), 정어리(100g당 9μg), 소고기(100g당 6μg), 계란(1개 0.6μg), 우유(1컵 1.2μg).
비건 식단이라면 강화 식품(B12 강화 식물성 음료, 영양 효모)과 보충제 병용이 필수입니다. 엄격한 비건 기간이 1년을 넘으면 보충 없이 B12 수준이 정상 범위 하단 이하로 떨어질 가능성이 높아집니다.
인지 저하 예방의 관점에서
B12는 예방 가능한 인지 저하 요인의 대표 주자입니다. 한 번 진행된 신경 손상은 되돌리기 어렵지만, 진행을 멈추거나 늦출 수 있는 영양소는 드뭅니다. 40대 중반 이후부터 주기적으로 B12, 호모시스테인, MMA 수치를 확인하는 것이 10~20년 후의 뇌 건강에 대한 가장 저렴한 투자 중 하나입니다.
“정상”이라는 단어가 “충분”을 의미하지 않을 수 있다는 것. 이것이 UCSF 연구가 던진 가장 중요한 메시지입니다.