비타민 K2란? (Vitamin K2, Menaquinone)

비타민 K2는 발효식품과 동물성 식품에 있는 지용성 비타민으로, 오스테오칼신과 MGP(매트릭스 GLA 단백질)를 활성화해 칼슘을 뼈에 고정하고 혈관에서 제거합니다. 폐경 후 여성 골밀도 보호의 숨겨진 열쇠입니다.

• 분류: body + wellness + hormone
• 관련: 비타민 D3, 칼슘, 마그네슘, 골밀도

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비타민 K2란 무엇인가

비타민 K는 8가지 형태로 존재합니다. K1(필로퀴논)은 녹색 잎채소에, K2(메나퀴논, MK)은 발효식품과 동물성 식품에 있습니다. K1은 주로 혈액 응고에 작용하고, K2는 뼈와 심혈관에 작용합니다.

K2는 MK-4부터 MK-13까지 여러 형태가 있지만, 임상에서 가장 많이 사용되는 것은 MK-4와 MK-7입니다. MK-7은 반감기가 훨씬 길어 하루 1회 복용으로 효과가 유지됩니다.

오스테오칼신 활성화 기전

K2의 핵심 작동은 카복실화(carboxylation)라는 화학 반응의 조효소입니다.

오스테오칼신(osteocalcin)은 뼈 조골세포가 만드는 단백질로, 칼슘을 뼈에 정확히 붙이는 역할을 합니다. 하지만 오스테오칼신은 비활성(under-carboxylated) 상태로 만들어집니다. K2가 감마-카복실화(γ-carboxylation)를 촉매해야 오스테오칼신이 활성화되고 칼슘을 붙일 수 있습니다.

K2가 부족하면 오스테오칼신이 많아도 기능하지 못합니다. 이것이 “칼슘을 많이 먹어도 뼈에 가지 않는” 역설의 주요 원인 중 하나입니다.

3년 장기 임상 근거

폐경 후 여성 244명을 대상으로 한 3년 임상에서 MK-7 180μg/일은 위약 대비 연령 관련 골밀도·골강도 저하를 유의하게 감소시켰습니다.

골감소증(osteopenia) 여성 142명 대상 3년 임상에서 MK-7 375μg/일은 비카복실화 오스테오칼신을 65.2% 감소시켰습니다(위약 0.03%). 두 그룹 모두 비타민 D3+칼슘을 병용했습니다.

심혈관 작용

K2는 뼈만이 아니라 심혈관에도 작용합니다. 매트릭스 GLA 단백질(MGP)을 활성화해 혈관에 침착된 칼슘을 제거합니다. 칼슘이 혈관에 쌓이면 동맥 석회화(arterial calcification)로 이어지고, 이는 심혈관 위험의 핵심 지표입니다.

로테르담 연구는 MK-7 섭취량이 높은 그룹이 심혈관 사망률 57% 낮음을 보고했습니다.

식이 공급원

식품	MK-7 함량 (100g당)
낫토	~900 μg
청국장	500~800 μg
고다 치즈	80 μg
파르메산 치즈	50 μg
달걀 노른자	15 μg (1개)
풀 먹인 소 버터	15 μg

낫토 30~50g이면 하루 임상 용량 180μg에 가깝습니다.

복용법

• 용량: MK-7 180~375μg/일
• 복용 시간: 지방 포함 식사와 함께
• 지속 기간: 최소 1년, 이상적으로 3년 이상
• 형태: 식물 유래 MK-7(낫토 발효) 선호
• 병용: 비타민 D3 + 칼슘 + 마그네슘과 함께

주의사항

• 와파린(쿠마딘) 복용자: K2가 와파린 효과를 약화시킴. 반드시 의료진 상담
• NOAC/DOAC(신형 항응고제): 상호작용 없음
• 임산부·수유부: 식이 섭취 안전. 고용량 보충제는 의료진 상담

자주 묻는 질문

K1과 K2 중 어느 쪽이 더 중요한가요?

목적이 다릅니다. K1은 혈액 응고, K2는 뼈·심혈관. 일반 식단에서 K1은 충분히 얻지만, K2는 낫토·청국장·숙성 치즈 섭취가 적으면 부족할 수 있습니다. 골밀도 보호가 목적이면 K2 보충이 우선입니다.

MK-4와 MK-7 중 어느 쪽이 낫나요?

MK-7이 실용적입니다. 반감기가 3일로 길어 하루 1회 복용으로 혈중 농도가 유지됩니다. MK-4는 반감기가 1시간으로 짧아 하루 3회 복용이 필요합니다.

칼슘 단독 복용이 해롭다는 말이 사실인가요?

“칼슘 역설”이라는 가설이 있습니다. K2 없이 칼슘만 고용량 복용하면, 칼슘이 뼈 대신 혈관에 침착될 수 있다는 것입니다. 이 때문에 D3+K2+칼슘 병용이 현대 골 건강 전략의 표준으로 자리잡고 있습니다.